Hälsosamma rutiner

Sömn, kost, återhämtning och fysisk aktivitet är grundläggande för en god hälsa och kan förbättra vardagslivet.

Här hittar du några tips om hur du kan skaffa dig hälsosamma rutiner i vardagen.

Både kroppen och hjärnan behöver rätt näring, tillräckligt med vila och regelbunden rörelse för att fungera optimalt. Sträva efter att etablera rutiner för måltider, sömn och träning. Men kom ihåg att balans är viktigt - det är helt okej att ibland avstå från träning för att umgås med andra eller prova nya aktiviteter.
Engagera dig i aktiviteter som ger dig glädje och nöje.
Försök att ta en paus mitt på dagen genom att komma utomhus. Dagsljus, rörelse och en avbrott från arbetsuppgifter kan ha en positiv effekt på ditt psykiska välmående.
Det kan vara utmanande att hålla fast vid rutiner när man mår dåligt. För att undvika att fastna i en negativ spiral är det extra viktigt att försöka upprätthålla de mest grundläggande rutinerna när man mår dåligt.

Inspiration

Vill du ha inspiration kring matlagning och träning. Här hittar du några recept som du kan nyttja. Inom kort kommer också träningsfilmer med tips om hur du kan träna hemma och om du vill på gymmet.

Frukost

Stekt ägg på grov smörgås

Ingredienser 1 port

1 tsk flytande margarin
1-2 ägg
salt
peppar
1 skiva nyckelhålsmärkt bröd
5-10 g, valfritt margarin
1-2 skivor ost

Gör så här

Häll i det flytande margarinet i en medelvarm stekpanna, vänta tills det smält och tystnat/slutat
bubbla.

Knäck i ägget och låt det steka tills vitan har stelnat och börjar bli brun i kanterna, vänd ägget
och stek en stund till om du vill ha det mer välstekt.

Krydda med lite salt och peppar.

Bred smörgåsen med valfritt margarin och lägg på ostskivorna.

Lägg upp ägget på din smörgås.

Frukost

Smoothie

Ingredienser 1-2 glas

1 dl vaniljkvarg utan socker
2 dl lättmjölk
2 dl frysta hallon/blåbär/andra bär
1 banan

Gör så här

Mixa alla ingredienser med en stavmixer eller i en blender, häll upp i ett glas.

Frukost

Ugnsbakad gröt

Ingredienser 6 port

Flytande margarin/olja att
smörja formen med
1 ägg
5 dl mjölk/havredryck
4 msk honung
4 dl havregryn
1 tsk malen kanel
1 tsk vaniljsocker
1 tsk salt
2 röda äpplen
1/2 dl blandade frön
(t ex pumpakärnor och
solrosfrön)

Gör så här

Sätt ugnen på 200°C. Smörj en ugnsform 20–25 cm i diameter med flytande margarin eller olja. Vispa ihop ägg, mjölk/havredryck och honungen.

Blanda ner havregryn, kanel,
vaniljsocker och salt. Riv äpplena grovt och blanda ner. Häll i smeten i ugnsformen. Strö över frön. Sätt in i mitten av ugnen ca 25 minuter eller tills gröten får fin färg.

Till servering: Vaniljkvarg utan socker, extra kanel och mjölk

Frukost

Havregrynsgröt i micron

Ingredienser 1 port

1 dl havregryn
2 dl vatten
½ krm sal

Gör så här

Mät upp ingredienserna I en djuptallrik/skål och blanda om.
Ställ in i micron och kör på full effekt i 2-3 minuter.

Servera med mjölk, bär, frukt eller sylt!

Tips: Gör en god och nyttig blåbärsmjölk genom att
mixa 1 dl blåbär med 2 dl mjölk och servera till gröten

Frukost

Naturell yoghurt med frukt

Ingredienser

1 tsk rapsolja
1 dl pumpakärnor
1 dl solrosfrön
½ dl sesamfrön
1 krm salt
Övriga ingredienser:
2-3 dl yoghurt

Valfri finhackad/riven frukt till exempel:
Rivet äpple med kanel
Finhackat päron med malen kardemumma
Hallon och nektarin
Apelsin
Vattenmelon och sötmelon
Banan
Fruktsallad på flera frukter

Gör så här

Värm upp stekpannan och tillsätt 1 tsk rapsolja. Tillsätt fröna och låt dem rostas i några minuter under omrörning, tillsätt 1 krm salt.

Se till att de inte fröna blir brända.

Ställ åt sidan och låt svalna. Häll upp yoghurt i en skål/djuptallrik och tillsätt valfri frukt/fruktsallad. Strössla över lite av de rostade fröerna.

Tips: Gör en dubbel sats av de
rostade fröna och förvara i en fin
burk. De är också goda att strö på
en sallad och på mat.

Kvarg är mer mättande än yoghurt
då den har en högre proteinhalt.
Så om du har lätt att bli hungrig
kan du byta ut yoghurten mot naturell kvarg eller en smaksatt kvarg utan socker.

Maträtt

Snabb kycklinglåda

Ingredienser 1 port

500 g kycklingfilé
Flytande margarin till stekning
½ tsk salt
1 krm peppar
4 tomater
2 msk vetemjöl
1 rödlök
250 g keso
1dl riven ost
ev. basilika

Gör så här

Sätt ugnen på 200 grader. Dela kycklingfiléerna i mindre bitar. Bryn dem i lite flytande margarin så de får en lätt stekyta.

Skär tomaterna i stora tärningar, skala och tärna löken.

Lägg tomater, lök, keso och kycklingbitarna i ugnsform. Krydda med salt och peppar.

Pudra över vetemjölet och rör
om.

Strö osten över kycklingen och ställ in alltsammans i ugnen ca 25 min.

Kycklingen ska vara genomstekt så att den ej är rosa/blodig.

Servera gärna med fullkornsris/matvete/kokt potatis/fullkornspasta

Maträtt

Laxfilé med färskosttäcke

Ingredienser 4 port

Flytande margarin
1 förp. laxfiléer (4 bitar)
Citrusgrillkrydda
200 g färskost typ ”crème bonjour” örtagård/gräslök

Gör så här

Sätt ugnen på 200 grader.

Smörj en ugnsfast form med flytande margarin, lägg i laxfiléerna och krydda dem så att filéerna är täckta med ett tunt lager citrusgrillkrydda.

Bred på färskosten på filéerna och
gratinera i ugnen ca 15-20 minuter.

Till servering:
Servera gärna med fullkornsris/matvete/potatis, lime/citronklyftor och grönsaker.

Maträtt

Kyckling med grönsaker

Ingredienser 2-3 port

2-3 kycklingfiléer
2 msk rapsolja/flytande margarin
1 tsk allroundkrydda
1 tsk curry
1 tsk paprikapulver
Pitabröd
Valfria grönsaker såsom
gurka, tomat, majs, rödlök,
bladspenat, isbergssallad,
paprika etc.
Vitlökssås
3 dl turkisk yoghurt
2 tsk italiensk salladskrydda
1 krm cayennepeppar/chilipeppar
1 vitlöksklyfta

Gör så här

Dela kycklingfiléerna i mindre bitar och bryn i olja/flytande margarin i en stekpanna tills de blir gyllenbruna och genomstekta.

Krydda med allroundkrydda, curry och paprikapulver. Ställ åt sidan.

Värm/grädda pitabröden enligt anvisningar på förpackningen.

Skiva/strimla/häll upp grönsakerna och lägg upp dem på ett fat.

Blanda turkisk yoghurt med kryddorna och pressa i vitlöken, blanda väl.

Dela pitabröden mitt itu och fyll dem med sås, kyckling och grönsaker.

Tips: Köp en färdiggrillad kyckling och dela i mindre bitar så går maträtten ännu snabbare

Maträtt

Fiskbiffar med dill

Ingredienser 4 port

1 dl matlagningsgrädde
1 ägg
1 dl ströbröd
1 dl hackad dill
Finrivet skal från 1 citron (endast det gula)
1 liten gul lök
600 g torskfilé
1 tsk salt
Flytande matfett till stekning

Gör så här

Blanda matlagningsgrädde, ägg, ströbröd, hackad dill, finrivet
citronskal och salt i en större skål.

Det är bara det yttersta tunna gula skalet på citronen som ska finrivas, dvs. zesten. Låt smeten svälla 10 min.

Skala löken och dela i 4 delar, mixa löken i en matberedare, tillsätt fisken och mixa igen tills allt är finfördelat.

Blanda sedan ägg och ströbrödsblandningen med fiskfärsen.

Forma till 10-12 små biffar. Stek gyllene i matfett, ca 4-5 min per sida.

Servera med kokt potatis, kall sås och grönsaker eller i bröd som en burgare.

Maträtt

Kall sås till fisk

Ingredienser

3 dl turkisk yoghurt
Färsk dill eller gräslök efter smak
Salt och peppa

Gör så här

Mät upp turkisk yoghurt i en skål, finhacka dillen och/eller gräslöken.

Blanda ner dill/gräslök i yoghurten och smaksätt med salt och lite peppar

Maträtt

Burritos med köttfärs

Ingredienser 4-6 port

800 g nötfärs
2 gula lökar
2 vitlöksklyftor
2 msk rapsolja
1,5 paprika
1 tetra krossade tomater
2 msk tomatpuré
1 tärning köttbuljong
0,5 msk chilipeppar
1 tsk mejram
1 burk/tetra vita bönor i tomatsås
1 burk/tetra kidneybönor
1 liten burk majs (160-200g)
Salt och peppar efter smak
Tortillabröd medium/large
Valfri hårdost

Gör så här

Sätt ugnen på 225 grader.

Skala och hacka löken och vitlöken. Kärna ur paprikan och skär den i bitar.

Bryn lök och vitlök i lite olja på svag värme. Rör ner färsen och paprikan. Bryn alltsammans några minuter tills köttfärsen är genomstekt.

Tillsätt resten av ingredienserna och kryddorna. Koka grytan utan lock ca 10-15 minuter. Rör om då och då. När det mesta av vätskan har kokat in, smaka av med
salt och peppar.

Lägg en sträng med köttfärsbönröran på ett tortillabröd, lägg på en ostskiva och vik ihop burritosen. Placera dem på en plåt med bakplåtspapper och lägg på 1-2
skivor ost/burrito

Gratinera i ugnen i ca 5-10 min

Tips:
Köttfärsbönröran går bra att frysa
in och är då nästa gång riktig snabbmat.

Den passar också bra att äta tillsammans med till exempel ris eller mathavre.

Om det rynkas på näsan åt bönor kan man mixa dem innan man sätter i dem i köttfärsen. Det går bra att mixa med en stavmixer tillsammans med lite av de
krossade tomaterna och vips så märker ingen att det är bönor i maten.

Köttfärsen kan bytas ut mot
kycklingfärs eller quornfärs

Mellanmål

Mättande smoothie

Ingredienser 1-2 glas

1 dl kvarg. Naturell/smaksatt
utan socker
2 dl mjölk
1 dl frysta hallon/andra bär
1 banan

Gör så här

Mixa alla ingredienserna i en mixer.

Serveras kall.

Mellanmål

Bananmilkshake

Ingredienser

3 dl frysta
bananskivor
(mogna bananer)
2msk kakao
3 dl mjölk

Gör så här

Mixa alla ingredienser i en blender/med stavmixer.
Servera direkt

Mellanmål

Bowl

Ingredienser 1 prt

1 banan
1dl vaniljkvarg
utan tillsatt socker
1dl frysta bär, ex hallon/
blåbär/jordgubbar/
mang

Gör så här

Mixa ingredienserna i en blender.
Häll upp i en skål.

Toppa med ex frön, frukt/bär, kokoschips etc.

Matigt och gott

Matiga muffins

Ingredienser 16st

Perfekta som matigt mellanmål eller som en energikick före eller efter träningen.

Riven zucchini och salt fetaost gör de matiga muffinsen riktigt saftiga. Frys in och plocka fram vid behov!

330 g fullkornsdinkelmjöl (ca 5,5dl)
2 tsk bakpulver
2 tsk torkad timjan
1 tsk salt
½ påse färsk spenat (à 65 g)
1 vitlöksklyfta
3 stora ägg
1 1/2 dl olivolja
5 dl riven zucchini
10 st soltorkade tomater
150 g fetaost
1/2 tsk malen svartpeppar

Gör så här

Sätt ugnen på 175°C.

Blanda mjöl, bakpulver, timjan och salt i en bunke.

Grovhacka spenaten. Skala och finhacka/pressa vitlöken, hacka de soltorkade tomaterna.

Vispa äggen fluffigt. Vispa ner oljan, lite i taget.

Vänd ner zucchini, spenat, vitlök, soltorkade tomater, smulad fetaost och peppar.

Vänd ner mjölblandningen och rör till en jämn smet. Fördela smeten i muffinsformar på en ugnssäker
plåt.

Grädda i mitten av ugnen 35–40 minuter.

Ta ut och låt svalna

Mellanmål

Bananplättar

Ingredienser 1 prt

½ banan
1 ägg
½ msk osaltat margarin
eller olja

Gör så här

Mosa bananen till en slät smet och rör ihop med ägget.

Smält matfettet i en stekpanna. Klicka ut smeten till två plättar i pannan. Stek hastigt på inte alltför hög värme utan att plättarna får för mycket färg.

Vänd när den övre ytan börjar stelna.

Servera med keso och bär

Mellamål

Mugcake

Ingredienser 1 port

1/2 banan
1 dl havregryn
1 ägg
2 msk frysta hallon eller blåbär
1 krm kanel eller 1 msk kakao
1 msk kokos
Olja för att smörja koppe

Gör så här

Skala och skiva bananen.

Mixa banan, havregryn och ägg med mixerstav. Blanda med hallon eller blåbär, kanel/kakao och kokos.

Häll smeten i en stor kopp smord med lite olja.

Baka i mikron ca 1 1/2 minut.

Servera med mer bär/frukt och en klick kvarg/yoghurt med lite vaniljsocker i.

Matigt och gott

Wrap 1

Ingredienser 4 port

100 g cream cheese / färskost
1 msk taco kryddmix
2 tortillabröd, gärna fullkorn
60 g skivad rökt kyckling eller
kalkon (påläggsskivor)
Valfria grönsaker till exempel majs, sallad, skivad tomat, paprika, avokado, strimlad röd/vitkål

Gör så här

Blanda cream cheese med tacokrydda.

Lägg ut tortillabröden och bred dem med färskosten.

Fördela den rökta kycklingen på tortillabröden.

Toppa med valfria grönsaker Rulla ihop och dela bröden på mitten.

Matigt och gott

Wrap med jordnötssmör

Ingredienser 4 port

2 tortillabröd, gärna fullkorn
2 msk jordnötssmör (välj ett utan socker)
1 banan
4 jordgubbar
1-2 dl blåbär
Ev. lite rostade nötter/mandelspån

Gör så här

Bred jordnötssmör på tortillabröden.

Skiva banan och jordgubbar, lägg ut på bröden tillsammans med blåbär.

Toppa eventuellt med lite hackade nötter/mandelspån.

Vik ihop och dela på mitten.

Bara gott

Rostade rotfruktschips

Ingredienser

Palsternacka
Morot
Rödbeta
Rapsolja
Flingsalt

Gör så här

Sätt ugnen på 225°.

Skala palsternackorna/morötterna/rödbetorna och skiva dem fint med en osthyvel eller i en matberedare.

Lägg dem i ett tunt lager på en oljad plåt.

Grilla tills de får en vacker brun färg, ca 10-15 min. Titta på dem med jämna mellanrum så att de inte bränns. Strö över lite flingsalt.

Grönsaksstavar med olika dipper

Grönsaker som är goda att dippa: morötter, gurka, små tomater,
sockerärtor, blomkål, kålrabbi, paprika, m. m

Dipp

Med smak av citron

Ingredienser

1,5 dl gräddfil
½ citron, skal och saft
Salt och peppar

Gör så här

Skölj och riv skalet av citronen och pressa ur saften.

Blanda gräddfilen med skal och saft. Smaka av med salt och peppar.

Dipp

Yoghurt

Ingredienser

1,5 dl naturell yoghurt
1,5 dl turkisk yoghurt
2 tsk italiensk salladskrydda
1 krm cayennepeppar/chilipeppar
1 vitlöksklyfta

Gör så här

Blanda alla ingredienser i en skål.
Ställ in i kylen ca 10 min eller fram till servering.

Bara gott

Hummus

Ingredienser

1 förp. kokta kikärtor (à 380 g)
1 krm cayennepeppar
1/2 tsk spiskummin
1 msk färskpressad citronsaft
3 msk olivolja
1/2 msk sesamfrön
1 vitlöksklyfta
salt
peppar

Gör så här

Häll upp kikärtorna i ett durkslag, skölj med kallt vatten och låt rinna av.

Lägg kikärtor, cayennepeppar, spiskummin, citronsaft, olivolja och sesamfrön i en matberedare.

Pressa i vitlöken och mixa till en jämn smet.

Smaka av med salt och peppar

Bara gott

Chokladdoppad banan

Ingredienser

1 banan
50 g smält choklad
ev. finhackade nötter/kokos/
strössel etc.

Gör så här

Börja med att skala och dela alla bananer i fyra delar.

Ställ dem på en bakpappersklädd bricka och stick ner en glasspinne i varje banan. Frys i 1 timme.

Smält chokladen och doppa de frysta bananerna, ställ tillbaka på brickan och strö över valfri topping.

Förvaras i frysen till servering

Bara gott

Fryst ananas på spett

Ingredienser

1 ananas
2 dl kokosflingor
Träspett

Gör så här

Rosta kokosen i en torr stekpanna på medelhög värme (det går bra att använda kokosen som den är om så önskas).

Skala ananasen och skär i ca 8 klyftor, skär bort den hårda
rotstocken. Trä på spett och rulla i kokosen.

Ställ in i frysen ca 1-2 h, ät som pinnglass.

Bara gott

Frysta vindruvskulor/sorbet

Ingredienser 1-2 glas

1 förpackning vindruvor
Alternativ smaksättning: Lime
eller citronjuice efter sma

Gör så här

Skölj vindruvorna väl och plocka av dem från kvisten.

Lägg dem i en påse. Om du vill, pressa över önskad mängd
lime/citronjuice.

Förslut påsen och lägg in i frysen i minst 1 h.

Servera som små glasskulor eller mixa dem till en vindruvssorbet.

Bara gott

Fruktspett & choklad

Ingredienser

Frukt och bär efter
önskemål
Valfri choklad

Gör så här

Välj ut blandade frukter och bär som du tycker om, ex. banan, äpple, päron, apelsin, jordgubbar, kiwi, mango, hallon, vindruvor.

Dela i lagom stora bitar och lägg upp i skålar/på ett fat eller trä upp
dem på spett.

Dela chokladen i bitar och lägg i en skål som du placerar över en kastrull med vatten.

Koka upp vattnet så att chokladen smälter.

Doppa frukten och bären med hjälp av spett/gaffel i
den smälta chokladen.

Bara gott

Nice cream-bananglass

Ingredienser

Du mixar bara fryst banan med en valfri hälsosam smaksättning!

Älskar du choklad?
Häll i kakao! Eller vill du ha vaniljglass med jordgubbar – ja, i med vaniljpulver och bär.

Inspiration smaksättning:
Kakao
Hasselnötter
Frysta bär
Fryst frukt, t.ex mango
Vanilj
Kanel
Kardemumma
Kokos
Dadlar
Jordnötssmör/annat nötsmör
Krossade nötter
Hackad mörk choklad