Kraftfulla recept!

1 tsk flytande margarin
1-2 ägg
salt
peppar
1 skiva nyckelhålsmärkt bröd
5-10 g, valfritt margarin
1-2 skivor ost

Häll i det flytande margarinet i en medelvarm stekpanna, vänta tills det smält och tystnat/slutat
bubbla.

Knäck i ägget och låt det steka tills vitan har stelnat och börjar bli brun i kanterna, vänd ägget
och stek en stund till om du vill ha det mer välstekt.

Krydda med lite salt och peppar.

Bred smörgåsen med valfritt margarin och lägg på ostskivorna.

Lägg upp ägget på din smörgås.

Flytande margarin/olja att
smörja formen med
1 ägg
5 dl mjölk/havredryck
4 msk honung
4 dl havregryn
1 tsk malen kanel
1 tsk vaniljsocker
1 tsk salt
2 röda äpplen
1/2 dl blandade frön
(t ex pumpakärnor och
solrosfrön)

Sätt ugnen på 200°C. Smörj en ugnsform 20–25 cm i diameter med flytande margarin eller olja. Vispa ihop ägg, mjölk/havredryck och honungen.

Blanda ner havregryn, kanel,
vaniljsocker och salt. Riv äpplena grovt och blanda ner. Häll i smeten i ugnsformen. Strö över frön. Sätt in i mitten av ugnen ca 25 minuter eller tills gröten får fin färg.

Till servering: Vaniljkvarg utan socker, extra kanel och mjölk

1 tsk rapsolja
1 dl pumpakärnor
1 dl solrosfrön
½ dl sesamfrön
1 krm salt
Övriga ingredienser:
2-3 dl yoghurt

Valfri finhackad/riven frukt till exempel:
Rivet äpple med kanel
Finhackat päron med malen kardemumma
Hallon och nektarin
Apelsin
Vattenmelon och sötmelon
Banan
Fruktsallad på flera frukter

Värm upp stekpannan och tillsätt 1 tsk rapsolja. Tillsätt fröna och låt dem rostas i några minuter under omrörning, tillsätt 1 krm salt.

Se till att de inte fröna blir brända.

Ställ åt sidan och låt svalna. Häll upp yoghurt i en skål/djuptallrik och tillsätt valfri frukt/fruktsallad. Strössla över lite av de rostade fröerna.

Tips: Gör en dubbel sats av de
rostade fröna och förvara i en fin
burk. De är också goda att strö på
en sallad och på mat.

Kvarg är mer mättande än yoghurt
då den har en högre proteinhalt.
Så om du har lätt att bli hungrig
kan du byta ut yoghurten mot naturell kvarg eller en smaksatt kvarg utan socker.

Flytande margarin
1 förp. laxfiléer (4 bitar)
Citrusgrillkrydda
200 g färskost typ ”crème bonjour” örtagård/gräslök

Sätt ugnen på 200 grader.

Smörj en ugnsfast form med flytande margarin, lägg i laxfiléerna och krydda dem så att filéerna är täckta med ett tunt lager citrusgrillkrydda.

Bred på färskosten på filéerna och
gratinera i ugnen ca 15-20 minuter.

Till servering:
Servera gärna med fullkornsris/matvete/potatis, lime/citronklyftor och grönsaker.

1 dl matlagningsgrädde
1 ägg
1 dl ströbröd
1 dl hackad dill
Finrivet skal från 1 citron (endast det gula)
1 liten gul lök
600 g torskfilé
1 tsk salt
Flytande matfett till stekning

Blanda matlagningsgrädde, ägg, ströbröd, hackad dill, finrivet
citronskal och salt i en större skål.

Det är bara det yttersta tunna gula skalet på citronen som ska finrivas, dvs. zesten. Låt smeten svälla 10 min.

Skala löken och dela i 4 delar, mixa löken i en matberedare, tillsätt fisken och mixa igen tills allt är finfördelat.

Blanda sedan ägg och ströbrödsblandningen med fiskfärsen.

Forma till 10-12 små biffar. Stek gyllene i matfett, ca 4-5 min per sida.

Servera med kokt potatis, kall sås och grönsaker eller i bröd som en burgare.

800 g nötfärs
2 gula lökar
2 vitlöksklyftor
2 msk rapsolja
1,5 paprika
1 tetra krossade tomater
2 msk tomatpuré
1 tärning köttbuljong
0,5 msk chilipeppar
1 tsk mejram
1 burk/tetra vita bönor i tomatsås
1 burk/tetra kidneybönor
1 liten burk majs (160-200g)
Salt och peppar efter smak
Tortillabröd medium/large
Valfri hårdost

Sätt ugnen på 225 grader.

Skala och hacka löken och vitlöken. Kärna ur paprikan och skär den i bitar.

Bryn lök och vitlök i lite olja på svag värme. Rör ner färsen och paprikan. Bryn alltsammans några minuter tills köttfärsen är genomstekt.

Tillsätt resten av ingredienserna och kryddorna. Koka grytan utan lock ca 10-15 minuter. Rör om då och då. När det mesta av vätskan har kokat in, smaka av med
salt och peppar.

Lägg en sträng med köttfärsbönröran på ett tortillabröd, lägg på en ostskiva och vik ihop burritosen. Placera dem på en plåt med bakplåtspapper och lägg på 1-2
skivor ost/burrito

Gratinera i ugnen i ca 5-10 min

Tips:
Köttfärsbönröran går bra att frysa
in och är då nästa gång riktig snabbmat.

Den passar också bra att äta tillsammans med till exempel ris eller mathavre.

Om det rynkas på näsan åt bönor kan man mixa dem innan man sätter i dem i köttfärsen. Det går bra att mixa med en stavmixer tillsammans med lite av de
krossade tomaterna och vips så märker ingen att det är bönor i maten.

Köttfärsen kan bytas ut mot
kycklingfärs eller quornfärs

3 dl frysta
bananskivor
(mogna bananer)
2msk kakao
3 dl mjölk

Mixa alla ingredienser i en blender/med stavmixer.
Servera direkt

Perfekta som matigt mellanmål eller som en energikick före eller efter träningen.

Riven zucchini och salt fetaost gör de matiga muffinsen riktigt saftiga. Frys in och plocka fram vid behov!

330 g fullkornsdinkelmjöl (ca 5,5dl)
2 tsk bakpulver
2 tsk torkad timjan
1 tsk salt
½ påse färsk spenat (à 65 g)
1 vitlöksklyfta
3 stora ägg
1 1/2 dl olivolja
5 dl riven zucchini
10 st soltorkade tomater
150 g fetaost
1/2 tsk malen svartpeppar

Sätt ugnen på 175°C.

Blanda mjöl, bakpulver, timjan och salt i en bunke.

Grovhacka spenaten. Skala och finhacka/pressa vitlöken, hacka de soltorkade tomaterna.

Vispa äggen fluffigt. Vispa ner oljan, lite i taget.

Vänd ner zucchini, spenat, vitlök, soltorkade tomater, smulad fetaost och peppar.

Vänd ner mjölblandningen och rör till en jämn smet. Fördela smeten i muffinsformar på en ugnssäker
plåt.

Grädda i mitten av ugnen 35–40 minuter.

Ta ut och låt svalna

1/2 banan
1 dl havregryn
1 ägg
2 msk frysta hallon eller blåbär
1 krm kanel eller 1 msk kakao
1 msk kokos
Olja för att smörja koppe

Skala och skiva bananen.

Mixa banan, havregryn och ägg med mixerstav. Blanda med hallon eller blåbär, kanel/kakao och kokos.

Häll smeten i en stor kopp smord med lite olja.

Baka i mikron ca 1 1/2 minut.

Servera med mer bär/frukt och en klick kvarg/yoghurt med lite vaniljsocker i.

2 tortillabröd, gärna fullkorn
2 msk jordnötssmör (välj ett utan socker)
1 banan
4 jordgubbar
1-2 dl blåbär
Ev. lite rostade nötter/mandelspån

Bred jordnötssmör på tortillabröden.

Skiva banan och jordgubbar, lägg ut på bröden tillsammans med blåbär.

Toppa eventuellt med lite hackade nötter/mandelspån.

Vik ihop och dela på mitten.

1,5 dl gräddfil
½ citron, skal och saft
Salt och peppar

Skölj och riv skalet av citronen och pressa ur saften.

Blanda gräddfilen med skal och saft. Smaka av med salt och peppar.

1 förp. kokta kikärtor (à 380 g)
1 krm cayennepeppar
1/2 tsk spiskummin
1 msk färskpressad citronsaft
3 msk olivolja
1/2 msk sesamfrön
1 vitlöksklyfta
salt
peppar

Häll upp kikärtorna i ett durkslag, skölj med kallt vatten och låt rinna av.

Lägg kikärtor, cayennepeppar, spiskummin, citronsaft, olivolja och sesamfrön i en matberedare.

Pressa i vitlöken och mixa till en jämn smet.

Smaka av med salt och peppar

1 ananas
2 dl kokosflingor
Träspett

Rosta kokosen i en torr stekpanna på medelhög värme (det går bra att använda kokosen som den är om så önskas).

Skala ananasen och skär i ca 8 klyftor, skär bort den hårda
rotstocken. Trä på spett och rulla i kokosen.

Ställ in i frysen ca 1-2 h, ät som pinnglass.

Frukt och bär efter
önskemål
Valfri choklad

Välj ut blandade frukter och bär som du tycker om, ex. banan, äpple, päron, apelsin, jordgubbar, kiwi, mango, hallon, vindruvor.

Dela i lagom stora bitar och lägg upp i skålar/på ett fat eller trä upp
dem på spett.

Dela chokladen i bitar och lägg i en skål som du placerar över en kastrull med vatten.

Koka upp vattnet så att chokladen smälter.

Doppa frukten och bären med hjälp av spett/gaffel i
den smälta chokladen.

2 frusna bananer (i skivor)
1–2 msk kakao
2 msk jordnötssmör

Mixa alla ingredienser i en matberedare tills konsistensen
påminner om mjukglass.

Lägg upp i skålar och toppa med
t. ex. finhackade salta nötter och hallon.

Servera bums!